Μάθετε τη βασική φόρμουλα που χρειάζεστε για να φτιάξετε με ευκολία ένα ισορροπημένο πιάτο με βιώσιμο και συνεπή τρόπο για να βελτιστοποιήσετε την υγεία και την ευεξία σας.

Αρχίζουμε να ακούμε από πολύ μικρή ηλικία ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το ακούμε αυτό ακόμη και από γιατρούς και άλλους επαγγελματίες υγείας. Αλλά συχνά, οι λεπτομέρειες και η υλικοτεχνική υποδομή του πώς ακριβώς να το κάνετε αυτό παραλείπονται.

Η γνώση του πώς να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να κάνει το φαγητό και τη διατροφή πολύ λιγότερο αγχωτικά. Σας επιτρέπει να αισθάνεστε σίγουροι για τις διατροφικές σας επιλογές και σας δίνει την ελευθερία να είστε ευέλικτοι και εύπλαστοι με τις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν περιλαμβάνει περιορισμούς, κανόνες διατροφής ή κανονισμούς. 

Γιατί είναι σημαντικό ένα ισορροπημένο πιάτο;

Η ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο τη σωματική σας υγεία, αλλά και την ψυχική σας υγεία και τη σχέση σας με το φαγητό.

Αλλά πριν είμαστε σε θέση να αποκομίσουμε όλα αυτά τα πρωτοφανή οφέλη, πρέπει να ξέρουμε πώς να το κάνουμε. Ας βουτήξουμε λοιπόν σε αυτό!

Πως να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πιάτο

Επιστρέφουμε στα βασικά. Ένα ισορροπημένο πιάτο ενσωματώνει όλα τα ζωτικά συστατικά που χρειαζόμαστε προκειμένου όχι μόνο να επιβιώσουμε αλλά και να ευδοκιμήσουμε. Μας επιτρέπει να αισθανόμαστε ενεργοποιημένοι, χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά από κάθε γεύμα, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, αποτοξίνωσης ή πρωτόκολλο.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να αναφερθούμε στα μακροθρεπτικά συστατικά. Ένα μακροθρεπτικό συστατικό είναι απλά ένας επιστημονικός όρος που χρησιμοποιείται για να ορίσει και να κατηγοριοποιήσει όλα τα τρόφιμα που τρώει ο άνθρωπος. Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στον κόσμο, η τροφή σας αποτελείται από μακροθρεπτικά συστατικά!

Χρησιμοποιώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά για τη δημιουργία των γευμάτων μας, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα σε τακτική βάση. Σε αυτό το σημείο έρχεται να συμβάλει η Θεμελιώδη Πεντάδα.

Η θεμελιώδη Πεντάδα

Εδώ στη Compass Nutrition, έχουμε “απογυμνώσει” την καλή διατροφή σε ένα απλό πρότυπο – το οποίο ονομάζουμε Foundational Five – το οποίο μπορείτε να ακολουθείτε σε κάθε γεύμα.

Τα στοιχεία του Foundational Five περιλαμβάνουν τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη, το λίπος και τους υδατάνθρακες που αναλύονται σε δύο υποκατηγορίες με βάση τη λειτουργία τους, καθώς και τον παράγοντα γεύση.

Αν αναφέρεστε σε αυτόν τον τύπο όταν φτιάχνετε τα γεύματά σας, θα φτιάχνετε κάθε φορά ισορροπημένα πιάτα! Ας δούμε τώρα τις λεπτομέρειες για κάθε ένα από αυτά τα συστατικά, ώστε να νιώσετε αρκετά σίγουροι για να ξεκινήσετε.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα μας για αρκετούς λόγους. Βοηθάει στο να αισθάνεστε χορτάτοι μετά τα γεύματά σας και παίζει ρόλο στην πέψη, τη σύνθεση μυών και ιστών, καθώς και στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.  Είναι ασφαλές να πούμε ότι η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας!

Κάθε κύτταρο στο σώμα μας δομείται από πρωτεΐνη. Αυτό περιλαμβάνει τα κύτταρα που συνθέτουν το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, τους μυς, το πεπτικό σύστημα και πολλά άλλα. Ανάλογα με τις ιδιαίτερες προτιμήσεις σας, οι πρωτεϊνικές σας επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης ή και τα δύο!

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τα φασόλια, όσπρια, τόφου, σεϊτάν, κινόα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών, άπαχο βοδινό κρέας με χορτάρι, αυγά, θαλασσινά, πουλερικά και πολλά άλλα.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες (Αμυλούχοι / Ολιγοσακχαρίτες) και Απλά Σάκχαρα

Οι αμυλούχοι και οι απλοί υδατάνθρακες είναι ακριβώς αυτό που φαντάζεστε όταν σκέφτεστε τους υδατάνθρακες. Αυτή είναι η κατηγορία υδατανθράκων που σας παρέχει ενέργεια, γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό να τους συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα.

Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Ο εγκέφαλός μας, ο μυϊκός ιστός και τα κύτταρα χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για ενέργεια. Απλά σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες! Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που συμβάλλουν στην προώθηση της βέλτιστης υγείας του εντέρου, της καρδιάς και των ορμονών.

Τρόφιμα όπως οι πατάτες, η κινόα, το ρύζι, το ψωμί, τα μπιζέλια, τα ζυμαρικά, τα φασόλια, το καλαμπόκι και τα φρούτα είναι όλες εξαιρετικές πηγές αμυλούχων ή απλών υδατανθράκων.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες (μη-Αμυλούχοι / Πολυσακχαρίτες)

Οι μη-αμυλούχοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, δεν παρέχουν απαραίτητα σημαντική ποσότητα ενέργειας. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι περισσότερο γνωστοί για τις φυτικές ίνες, τα πρεβιοτικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.

Όταν ακούτε μη αμυλούχους υδατάνθρακες, σκεφτείτε τα χόρτα και τα λαχανικά!

Αυτά, θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας. Όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο! Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και νερό συμβάλλει στο να σας κρατήσει χορτάτους και να παρέχει στον οργανισμό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την υγιή πέψη.

Λιπαρά

Στη συνέχεια έχουμε τα λιπαρά. Ως επί το πλείστον, αναφερόμαστε σε ακόρεστα λιπαρά εδώ. Φυσικά, υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις σε αυτή τη γενική δήλωση.

Τα ακόρεστα λίπη αποτελούνται κυρίως από φυτικές και θαλασσινές πηγές λίπους. Σκεφτείτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τις ελιές, το λάδι αβοκάντο, τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το βούτυρο ξηρών καρπών, τον σολομό, τον τόνο, το σκουμπρί και τις σαρδέλες. Συνιστούμε επίσης την καρύδα και το λάδι καρύδας, το οποίο τεχνικά είναι ακόρεστο λίπος αλλά αποτελεί εξαίρεση από τη γενική κατευθυντήρια γραμμή .

Σε ένα γεύμα, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον κορεσμό (ή την πληρότητα). Ναι, η πρωτεΐνη παίζει επίσης ρόλο σε αυτό, αλλά το λίπος παίζει σίγουρα τον πρωταγωνιστικό ρόλο. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένες φυτικές πηγές, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.

Είναι επίσης το κλειδί για τη σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ορισμένες βιταμίνες (A, D, E και K) είναι όλες λιποδιαλυτές. Αυτό σημαίνει απλώς ότι χρειάζονται μια πηγή λίπους προκειμένου να απορροφηθούν σωστά. Αυτές είναι οι βιταμίνες που διατηρούν τον εγκέφαλο, τα κύτταρα, τις ορμόνες, τους ιστούς, τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια μας υγιή.

Παράγοντας γεύσης

Αυτό είναι το διασκεδαστικό μέρος! Ο παράγοντας γεύσης μπορεί να είναι μια σάλτσα ή μουστάρδα, βότανα, μπαχαρικά ή καρυκεύματα. Πραγματικά, οτιδήποτε σας αρέσει να μαγειρεύετε ή να προετοιμάζετε το φαγητό για να ενισχύσετε τη γεύση και μερικές φορές ακόμη και τα θρεπτικά συστατικά.

Ναι, τα βότανα και τα μπαχαρικά κάνουν το φαγητό να έχει υπέροχη γεύση, αλλά είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που σας βοηθούν να λάμπετε από μέσα προς τα έξω.

THE TAKEAWAY

Αν μόλις αρχίζετε να τρώτε ισορροπημένα, φροντίστε να το κάνετε σιγά σιγά και να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας! Ξεκινήστε να εξοικειωθείτε με κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες που περάσαμε και στη συνέχεια αρχίστε σιγά-σιγά να φτιάχνετε γεύματα.

Διασκεδάστε λίγο με αυτό! Σύντομα θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε πόσο εύκολο είναι να χτίσετε ένα ισορροπημένο πιάτο, καθώς και πόσο ευεργετικό μπορεί να είναι με την πάροδο του χρόνου.